スポーツ選手にとって、日々の食事は練習・トレーニングと同じくらい重要です。
特に、お菓子の摂取には注意が必要です。
甘いものやスナック菓子は、一時的なエネルギー補給にはなりますが、長期的にはパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
本記事では、アスリートがお菓子を控えるべき理由やその影響、さらにおすすめの代替食品について詳しく解説します。
スポーツ選手にお菓子がよくないとされている理由
お菓子がパフォーマンスに与える悪影響とは？
お菓子は一般的に高カロリーでありながら栄養価が低く、エネルギーの持続性に欠けます。
例えば、砂糖の多いお菓子を摂取すると血糖値が急上昇し、一時的にエネルギーが増えるものの、その後急降下することで疲労感が増し、集中力が低下します。
このような血糖値の乱高下は、競技をする上でのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
砂糖や添加物がアスリートの身体に及ぼす影響
お菓子に含まれる大量の砂糖や添加物は、アスリートの身体にさまざまな影響を及ぼします。砂糖の過剰摂取は炎症を引き起こし、筋肉の回復を妨げる可能性があります。
また、防腐剤や人工甘味料などの添加物は、消化器系に負担をかけることがあり、腸内環境の悪化にもつながる可能性があります。
特に競技のパフォーマンス向上を目指すアスリートにとって、腸内環境の健康状態はエネルギー吸収や免疫機能の向上に直結するため、添加物の多いお菓子は避けた方がよいでしょう。
アスリートは本当にお菓子を食べてはいけないのか？
アスリートだからお菓子は絶対に禁止？
お菓子を禁止にしているチームや団体が稀にありますが、食べること対してデメリットばかりではありません。
例えば、甘いものを食べたり、飲んだりすることでリラックス効果やストレスを軽減する効果などが期待できます。
心の栄養につながるところはメリットといえるでしょう。
ただ、とり過ぎは、やはり注意が必要です。ご褒美感覚として、たまに食べる程度が望ましいでしょう。
アスリートが控えた方がよい食べものとその理由
すべてのお菓子が好ましくないわけではありませんが、特に控えた方がよいものがあります。
- トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子（例: ポテトチップス、フライドポテト）
- 白砂糖が主成分のキャンディ類（例: 飴、グミ）
- 高GI食品（血糖値を急上昇させる食品）（例: 菓子パン、ケーキ）
これらは、体脂肪の増加や身体に炎症を引き起こすリスクがあり、エネルギーの持続性を妨げるため、持久力が必要な競技には不向きです。
アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためには、これらの食品の摂取を控えることが重要です。
お菓子を食べたいときの注意点
アスリートであっても、時には甘いものが食べたくなることがあります。
その際には、GI値の低いもの、たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶことがおすすめです。
例えば、ダークチョコレートやナッツ、ギリシャヨーグルトに蜂蜜をかけたものなどは、血糖値の急上昇を防ぎながら満足感を得られる選択肢です。
また、お菓子を食べるタイミングを工夫し、トレーニング後のエネルギー補給として摂取するのも一つの方法です。
アスリートにおすすめのお菓子と間食の選び方
コンビニで買えるアスリート向けのおやつ
コンビニでも、アスリートに適した間食を選ぶことが可能です。
例えば、プロテインバー、無塩ナッツ、全粒粉パン、サツマイモチップス、オートミールクッキーなどは、エネルギー補給や筋肉回復に適したおやつとしておすすめです。
また、豆乳やヨーグルトドリンク、豆腐バーなどのたんぱく質を含む飲料も、手軽に栄養を補給するのに適しています。
栄養バランスを考えた手作りおやつのアイデア
アスリートにとって最適なおやつを手作りするのも良い選択肢です。
例えば、オートミールとバナナを使ったエネルギーバー、ナッツとドライフルーツを混ぜたトレイルミックス、卵とプロテインパウダーを使った焼き菓子などは、栄養バランスに優れ、持ち運びにも便利です。
これらの手作りおやつなら、添加物を避けながら必要な栄養を確保できます。
スポーツの場面でのお菓子の使い方と影響
試合前後に適したお菓子の選び方
試合前には、エネルギーが持続する低GI食品を選ぶのがポイントです。
例えば、全粒粉のクラッカーやナッツ、バナナとピーナッツバターの組み合わせは、持久力を高めるのに役立ちます。
一方、試合後は、筋肉の回復を助けるたんぱく質を含む食品が推奨されます。
ギリシャヨーグルトやプロテインシェイク、無糖のプロテインバーなどが最適です。
スポーツ時のお菓子の差し入れは何がベスト？
試合や練習時に差し入れるお菓子は、エネルギー補給に適したものを選ぶことが重要です。
例えば、ナッツ類やドライフルーツ、エナジーバーや焼き芋などは、自然なエネルギー補給源として優れています。
また、適切な量としては、一人あたり小分けされたパックや100g以内の量が目安です。
頻度としては、長時間の練習や試合の前後に限定し、摂取のしすぎを避けることが推奨されます。
さらに、水分補給が必要な場合には、スポーツドリンクやココナッツウォーターを組み合わせると、より効果的です。
まとめ
アスリートにとって、お菓子の摂取は慎重に考えるべき要素です。
砂糖や添加物の多いお菓子は、パフォーマンス低下や体調不良を引き起こす可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
しかし、適切なタイミングや種類を選べば、おやつとしての楽しみを維持しつつ、エネルギー補給や筋肉回復に役立てることも可能です。
健康的な選択肢を意識しながら、アスリートとしての食生活を最適化していきましょう。
