朝食をとらない高校生アスリートが増えているという現状に、多くの指導者が頭を悩ませています。
部活動の朝練習を優先して朝食を犠牲にしてしまうことは、実は競技力の向上に大きな支障をきたすことにつながってしまいます。
朝食には単なる栄養補給以上の意味があり、適切な食事管理が競技力向上の鍵を握っています。
朝食が運動のパフォーマンスに与える影響
朝食が運動のパフォーマンスに与える影響については、栄養学やスポーツ科学の観点から多くの研究が行われています。
以下にその影響を説明します。
【影響１】エネルギー供給の最適化
朝食は一晩の絶食後にエネルギーを補充する役割を果たします。
特に炭水化物が豊富な朝食はスタミナ源の補充となり、長時間の練習・試合でのスタミナ切れを防ぐことにつながります。
また、血糖値の安定化により、練習・試合中の集中力が維持されやすくなります。
【影響２】筋力と回復力の向上
朝食にたんぱく質をとることで、筋肉の回復と発達を促進できます。
朝食をとり、さらに練習・試合前後に必要なアミノ酸（たんぱく質）を供給することで、パフォーマンスの向上や疲労回復がより一層効果を発揮します。
朝食で十分な栄養を摂取することで、筋肉の合成をサポートし、筋肉量の増量にも良い影響をもたらします。
【影響３】身体づくりの成功
高校生アスリートは日常生活に必要な分と運動に必要な分にくわえ、身体を成長させる分の栄養素とエネルギー量が必要です。朝食はそれらを担う上で、とても重要な1食になります。
実際に朝食を食べない、または菓子パンのみで済ませている選手たちは身体づくりに苦労している傾向にあります。
しかし、そんな選手たちも少しずつ朝食を改善していくと、身体づくりがスムーズにいき出します。
理想的な朝食のタイミングと内容
高校生アスリートにとっての朝食は、身体づくりやコンディショニング、練習や試合でのパフォーマンスを最大限に引き出すためにとても重要です。
以下に、朝食のタイミングと内容について説明します。
朝食のタイミング
朝食は起床後30分～1時間以内に摂取するのが理想的です。
朝起きた時点で身体はエネルギーが枯渇しているため、速やかにエネルギー補給することで身体を目覚めさせます。
練習や試合がある場合は、開始2～3時間前に朝食をとることで、ベストな状態で臨むことができます。
試合や練習が早朝にある場合、朝食をとる時間が確保できないこともあります。
その場合は、おにぎりやバナナ、カステラやゼリー飲料などの消化の良い補食を活用し、エネルギーを補給することが推奨されます。
理想的な朝食の内容
朝食では、エネルギー補給と身体の成長を目的に以下の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
揚げ物や脂肪分が多い食品は消化に時間がかかるため、朝食では控えめにするのが無難です。
1. 主食（炭水化物）
ご飯、パン、麺類などの炭水化物を中心に摂取します。
炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源であり、運動時のパフォーマンスを支えます。
例: 白ご飯、トースト、うどんなど。
2. 主菜（たんぱく質）
筋肉の修復と成長を助けるたんぱく質を含む食品をとり入れます。
朝食では消化の良いものが適しています。
例: 卵料理（目玉焼き、スクランブルエッグ）、納豆、ヨーグルト、サラダチキンなど。
3. 副菜（ビタミン・ミネラル）
野菜や果物を摂取して、体調を整えるビタミンやミネラルを補給します。
例: トマト、ほうれん草、バナナ、オレンジなど。
4. 飲み物
水分補給も重要です。
100%オレンジジュースや牛乳などをとり入れると、ビタミンやカルシウムも補えます。
練習開始時間との関係
消化に時間のかかる食事を練習直前にとると、胃腸への負担が大きくなり、かえってパフォーマンスの低下を招きます。
朝練習が早い場合は、軽めの食事を心がけることで、この問題を回避できます。
栄養バランスの考え方
炭水化物とたんぱく質を中心にビタミンやミネラルなど、バランスのとれた食事が理想です。
具体的には、ご飯やパンなどの主食に加え、卵や魚、納豆などのたんぱく源、野菜や果物からのビタミン・ミネラル補給が重要になります。
朝食をとる工夫
早朝練習に間に合わせるため急いで食事を済ませたり、時には朝食を抜いてしまったりする高校生アスリートも少なくないでしょう。
限られた時間の中で効率的に朝食をとるためには、少しの工夫と準備が必要です。
時間配分の工夫
朝食に使える時間を明確にし、その中で優先順位をつけて行動することが大切です。
例えば、着替えながら味噌汁を温めるなど、同時に複数のことをこなすことで時間を有効活用できます。
また、食事の順番を工夫することで、咀嚼時間を確保しながら効率的に栄養摂取することができます。
効率的な食事のとり方
納豆や卵、昨夜の残った食材などをご飯にのせて丼ぶりにして食べると時短につながり、効率的に必要な栄養を摂取できます。
また、食事中はテレビやスマートフォンなどを見ないようにし、食事に集中することで時間の無駄を省くことができるでしょう。
まとめ
朝食はエネルギー補給と体調管理、身体づくりの基盤となる重要な食事です。
適切なタイミングと内容を少し意識することで、高校生アスリートのパフォーマンス向上につながります。
朝食は単なる一日の始まりの食事以上の意味を持ち、適切な朝食管理が競技力の向上や怪我の予防にも貢献します。
時間的な制約がある中でも、工夫をしながら朝食を重視した生活リズムの確立を目指しましょう。
