アスリートにとって、筋肉量の維持や増強は重要な要素ですが、その指標の一つとして「除脂肪体重（Lean Body Mass：LBM）」があります。
除脂肪体重は筋肉、骨、内臓、体内水分など、脂肪を除いた体重のことで、スポーツパフォーマンスに大きく関係しています。
本記事では、アスリートにとっての除脂肪体重の重要性や理想値、計算方法について詳しく解説します。
除脂肪体重とは？
除脂肪体重とは？筋肉量との関係
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた数値であり、筋肉量と密接な関係があります。
筋肉量が増えるほど除脂肪体重も増え、これはアスリートにとって有利な要素となります。
スポーツによっては、筋肉量の増加がパフォーマンス向上に直結するため、適切なトレーニングと栄養管理が求められます。
除脂肪体重がアスリートのパフォーマンスに与える影響
除脂肪体重が高いことは、筋力や持久力の向上に寄与します。
例えば、筋肉量が多いとパワーとスピードが発揮しやすく、競技パフォーマンスの向上につながります。
一方で、体重が必要以上に増えすぎると俊敏性が低下する可能性があるため、競技特性に合った適正な除脂肪体重を維持することが重要です。
アスリートの理想的な除脂肪体重とは？
除脂肪体重の理想値はどのくらい？目安を解説
アスリートの理想的な除脂肪体重は競技や個人の体格によって異なりますが、一般的に男性は体重の75〜85％、女性は65〜75％が除脂肪体重とされることが多いです。
例えば、体重80kgの男性アスリートなら、除脂肪体重は約60〜68kgが目安になります。
除脂肪体重が高い方がいいのか？メリット・デメリット
除脂肪体重が高いほど筋肉量が多く、筋力や持久力の向上に有利ですが、過度に増加すると関節への負担が増し、柔軟性が低下するリスクもあります。
特に、過剰な筋肉量の増加は、スピードが求められる競技では動作の俊敏性を損なう可能性があるため、単に増やせば良いというわけではありません。
このリスクを軽減するために、アスリートヨガやモビリティトレーニングを取り入れることで柔軟性を維持し、関節への負担を最小限に抑えることができます。
また、適切なリカバリーを行うために、フォームローラーやマッサージを活用し、筋肉の硬直を防ぐことも重要です。
さらに、バランスのとれた食事と適切な水分補給を心がけることで、関節や筋肉の健康を維持しながらパフォーマンスを最大化できます。
また、除脂肪体重を増やすためには、適切なトレーニングと栄養管理が不可欠です。
高たんぱく質の食事を摂取し、筋肉の合成を促進することが重要ですが、それと同時に関節や腱の健康を維持するためにストレッチや補助トレーニングも必要となります。
さらに、競技によっては軽量であることが有利になる場合もあります。
例えば、マラソンや自転車競技などでは、適度な筋肉量を維持しながらも体重を抑えることで持久力を高めることが求められます。
また、クライミングや体操競技では、軽量であることが動きの正確性や俊敏性に直結するため、筋肉量の増加と体重のバランスが特に重要です。
ボクシングやレスリングなどの階級制スポーツでは、適正な体重を維持しつつ筋力を最大化することが求められます。
そのため、最適なバランスを見極めることが重要であり、一人ひとりの競技特性や体質に合わせた調整が不可欠です。
除脂肪体重の計算方法と具体例
除脂肪体重の計算方法を解説！
除脂肪体重は以下の計算式で求めることができます。
除脂肪体重（LBM）＝ 体重 ×（1 − 体脂肪率）
例えば、体重80kgで体脂肪率15％のアスリートの場合： 80 × (1 - 0.15) = 68kg
また、別の例として、体重70kgで体脂肪率12％のアスリートの場合： 70 × (1 - 0.12) = 61.6kg
さらに、体重90kgで体脂肪率18％のケースでは： 90 × (1 - 0.18) = 73.8kg
このように、異なる体重や体脂肪率によって除脂肪体重は変動し、競技や体質に応じた適正な数値を見極めることが重要です。 80 × (1 - 0.15) = 68kg
このように、自身の体脂肪率を測定することで、除脂肪体重を算出できます。
除脂肪体重70kgのアスリートはどんな体型？
除脂肪体重70kgのアスリートは、体脂肪率によって異なる体型になります。
例えば、体脂肪率10％の場合、体重は約78kg、15％の場合は体重が約82kgとなります。
筋肉質な体型のアスリートであることが予想され、特にパワースポーツや持久系競技で高いパフォーマンスを発揮しやすいといえます。
また、競技によって求められる体型も異なります。
例えば、陸上の短距離走やウェイトリフティングでは、瞬発力を発揮するために筋肉量が多い方が有利になります。
一方で、マラソンやトライアスロンなどの持久系競技では、ある程度の筋肉量を維持しつつも余分な体重を抑えることがパフォーマンス向上につながります。
さらに、体脂肪率が低すぎると免疫機能の低下や回復力の遅れなどのリスクもあるため、適正な除脂肪体重を維持することが重要です。
自分の競技や体質に応じたバランスを見極めながら、トレーニングと栄養管理を適切に行うことが求められます。
男性・女性アスリートの除脂肪体重の違いと平均値
男性アスリートの平均的な除脂肪体重とは？
一般的に、男性アスリートの除脂肪体重は体重の75〜85％程度とされています。
競技によって異なりますが、例えば体重80kgの男性アスリートなら、除脂肪体重は60〜68kg程度が目安となります。
ただし、この数値は個人の体質やトレーニング内容によっても変動する可能性があり、筋肉量が特に多いアスリートではさらに高い除脂肪体重を維持する場合もあります。
また、瞬発力を必要とするスポーツではより筋肉量が重視される傾向があり、耐久系スポーツでは持久力を考慮した適正な除脂肪体重が求められます。
そのため、単純な数値だけでなく、自分の競技特性に合ったバランスを考慮することが重要です。
女性アスリートの除脂肪体重の目安と特徴
女性アスリートの除脂肪体重は体重の65〜75％が一般的な範囲です。
体脂肪率が高めに設定されることが多いため、男性と比較するとやや低めになります。
しかし、競技に応じた最適な除脂肪体重を維持することが重要です。
例えば、持久系スポーツではある程度の脂肪がエネルギー源となるため、過度な除脂肪体重の低下は逆効果になることがあります。
一方で、体操やフィギュアスケートのような競技では、軽量化による演技の安定性向上が求められるため、除脂肪体重を適切に管理することが必要です。
また、女性アスリートはホルモンバランスの影響を受けやすく、極端に体脂肪を減らすと月経異常や疲労骨折のリスクが高まることが知られています。
したがって、競技パフォーマンスの向上だけでなく、健康を維持するためにも、個々の体質やトレーニングの負荷に応じた適正な除脂肪体重を維持することが重要になります。
身長別に見る除脂肪体重の平均値
身長によって適正な除脂肪体重は異なります。例えば、
- 身長170cmの男性アスリート：除脂肪体重は約55〜65kg
- 身長180cmの男性アスリート：除脂肪体重は約65〜75kg
- 身長160cmの女性アスリート：除脂肪体重は約45〜55kg
このように、身長が高いほど適正な除脂肪体重も増加する傾向にあります。
まとめ
アスリートにとって除脂肪体重は、競技パフォーマンスに大きな影響を与える重要な指標です。
適切な除脂肪体重を把握し、競技特性に応じた筋肉量を維持することで、より高いパフォーマンスを発揮できます。
さらに、除脂肪体重を理想的な状態に保つためには、トレーニングと栄養のバランス、体重と体脂肪率の管理が不可欠です。
適切な筋力トレーニングと体重コントロールを行ったうえで、無駄な脂肪を減らしながら筋肉量を維持することが求められます。
