高校生アスリートの体重増量の基本
成長期にある高校生アスリートにとって、適切な体重増量は筋力向上やパフォーマンス向上に不可欠です。
しかし、単に食べる量を増やすだけではなく、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂取し、ビタミンやミネラルも意識した食事をとることが重要です。
例えば、エネルギー補給には白米やパスタなど、筋肉の成長には肉や魚など、健康維持には緑黄色野菜やナッツ類などを取り入れると効果的です。
また、水分補給も忘れずに行い、適切な水分量を確保することで、代謝や筋肉の修復を促進できます。
ここでは、体重増量のための基本的な食事メニューやポイントを紹介します。
高校生が体重増量するための食事メニューとは？
高校生アスリートが体重増量するためには、高カロリーかつ栄養価の高い食事を心がけることが大切です。
なぜなら、体脂肪を増やし過ぎずに、除脂肪体重（筋肉量）を増量していくことが、体重増量の目的でもあるからです。
以下のようなメニューがオススメの一例です。
- 朝食: ご飯（またはパン）＋卵＋納豆＋焼き魚＋味噌汁＋ヨーグルト（または牛乳）＋果物
- 昼食: 親子丼＋うどん＋野菜炒め
- 夕食: サーモンときのこのホイル焼き＋炊き込みご飯＋サラダ＋冷奴＋具だくさん味噌汁
このような食事メニューを意識することで、必要なエネルギーと栄養素を確保しながら健康的に増量できます。
しかし、なかなか毎食完璧な食事を用意して食べるのは難しいことです。
なので、1日3回の食事に加え、間食を2～3回取り入れることで、エネルギー不足を防ぎつつ足りない栄養素も補えます。
間食の活用は体重増量とコンディショニングにおいても効果的です。
身体を大きくするための食事メニューのポイント
食事メニューを考える際には、以下のポイントを意識しましょう。
- 炭水化物をしっかりとる: スタミナ源となる炭水化物（米・パン・麺類など）を十分に摂取する。
- たんぱく質を意識する: 筋肉の成長に必要な肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを積極的に取り入れる。
- 脂質も適量摂取: ナッツ・アボカド・オリーブオイルなどの良質な脂質を取り入れる。
- 食事回数を増やす: 1日3食に加え、間食を2～3回取り入れることで、効率的にカロリーを摂取。
- 水分補給を忘れない: 体重1kgあたり40～50mlの水を目安にこまめに摂取する。
トレーニングと組み合わせた体重増量向け間食メニュー
トレーニングと間食を組み合わせることで、より効果的に身体を大きくすることができます。
トレーニング前後の食事は特に重要です。
- トレーニング前: おにぎりやあんパン、バナナやチーズ、100％ジュースなど
- トレーニング後: プロテインシェイクやおにぎり、肉まんやゆで卵、カステラなど
- 寝る前: 雑炊や果物、カッテージチーズやナッツ類など
これらの間食メニューを意識的にとることで、筋肉の合成を最大限に引き出しながら体重増量をスムーズに行うことができます。
摂取カロリーの目安と日々の体重測定
高校生アスリートの1日の食事量はどれくらい？
高校生アスリートが増量を目指す場合、1日に摂取するべきカロリー量は以下のようになります。
- 一般的な高校生（運動量が少ない）: 2,500～3,000 kcal
- 高校生アスリート（運動量が多い）: 3,500～4,500 kcal
競技よって、また練習強度によって1日の目指す摂取カロリーは変動しますが、上記のカロリー量を目安にしながら、食材のバランスを意識して適切に調整しましょう。
日々の食事量を把握する方法
体重増量をスムーズに行うためには、日々の体重測定をもとに食事量を考えていくことが大切です。食事量を把握するには、以下のポイントが重要になります。
- 毎日、決めた時間に体重を測定する
- 前日の体重と見比べ、増えているかを確認する
この2つの習慣化により、体重増量がスムーズにいきます。
アスリートは1ヶ月でどれくらい増量できる？
安全かつ健康的な増量ペースは、1ヶ月で1～2kg程度が理想です。
急激な体重増加は脂肪の増加につながるだけでなく、内臓への負担や消化不良、関節への負荷増加といったリスクを伴います。
そのため、バランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせることが大切です。
まとめ
高校生アスリートが効率的に増量するためには、栄養バランスの取れた食事と適切なカロリー摂取が不可欠です。
1日3,500～4,500 kcalを目安に、体重測定を習慣化にして、食事バランスを意識しながら、トレーニングを継続することが重要です。
短期間での急激な増量は避け、1ヶ月で1～2kgのペースで増やしていくことが理想的です。
これは、急激な体重増加が脂肪の蓄積を引き起こしやすく、内臓や関節への負担を増加させる可能性があるためです。
適切なペースでの増量が、持続的なパフォーマンス向上と健康維持につながります。
正しい食事管理とトレーニングを実践し、アスリートとしてのパフォーマンス向上を目指しましょう！
